فريتاتا السبانخ والريكوتا بالقمح الكامل

أطباق رئيسية من غير لحمة · مطبخ PULSE

الفريتاتا دي اللي بتتخبز في الفرن طبق رئيسي مليان بروتين وقليل الكربوهيدرات وبينفع لأي وجبة في اليوم. البيض والريكوتا بيديوا شبع، والسبانخ بتزوّد الحجم والحديد والفيتامينات على سعرات قليلة. بتتظبّط على مليون طريقة وحلوة برضه باردة تاني يوم.

المقادير

• 8 بيضة كبيرة
• 150 جم / 2/3 كوب ريكوتا نص دسم
• 200 جم / 7 كوب سبانخ طازة
• 1 معلقة كبيرة / 15 مل زيت زيتون
• 1 بصلة، مكعّبات ناعمة
• 2 فص توم مفروم
• 40 جم / 1/3 كوب جبنة بارميزان مبشورة
• 1/4 معلقة صغيرة جوزة الطيب مطحونة
• 1/2 معلقة صغيرة ملح بحري ناعم
• 1/4 معلقة صغيرة فلفل أسود

الطريقة

• سخّن الفرن على 180 مئوية.
• سخّن زيت الزيتون في طاسة تنفع للفرن وطرّي البصل 5 دقايق.
• زوّد التوم والسبانخ واطبخهم لحد ما السبانخ تذبل، وبعدين سيب المية الزيادة تتبخّر.
• اخفق البيض مع جوزة الطيب والملح والفلفل والبارميزان.
• صبّ البيض على السبانخ وقلّب بهدوء عشان يتوزّع.
• حط معالق ريكوتا على السطح.
• اطبخها على البوتاجاز 3 دقايق لحد ما الأطراف تتماسك، وبعدين انقلها للفرن.
• اخبزها 15-18 دقيقة لحد ما تتماسك تمام، وبعدين سيبها تبرد شوية قبل التقطيع.