أسبوع رمضان ببساطة: نظام ٣+١

انسى نظام الستة أيام لمدة شهر. أسبوع رمضان اللي بيستحمل الواقع هو 3+1: تلات حصص حديد بعد الفطار، ويوم حركة خفيفة، وراحة من غير إحساس بالذنب في الباقي.

الحصة 1 — دفع (بعد الفطار، مثلاً الحد): صدر، كتف، تراي. أوزانك العادية، ناقص مجموعة من كل تمرين.

الحصة 2 — سحب (مثلاً التلات): ضهر، باي، كتف خلفي. نفس القاعدة.

الحصة 3 — رجل (مثلاً الخميس): سكوات، هينج (ديدليفت رومانية)، سمانة. الرجل بتاخد منك أكتر حاجة، فدي اللي بعدها أكبر وجبة.

الـ+1 — حركة خفيفة (مثلاً السبت، قبل الفطار): مشي 30 دقيقة، إطالات، أو كام «ريست دقيقتين» من PULSE ورا بعض. بتحافظ على العادة من غير ما تدفع تمن استشفاء.

إضافتين بصراحة لو حاسس إنك قوي: كارديو خفيف قبل الفطار مرة في الأسبوع، وتمرين بطن قصير في آخر أي حصة. خلاص كده. هدف الشهر إنك تخرج منه بقوتك وسلسلتك وعادتك زي ما هما — و3+1 بيعمل ده بالظبط.

ظبّط الأيام دي في جدول PULSE والتطبيق هيفكرك في معادك بالحصة الصح. الاستمرارية في رمضان مش بطولات؛ هي خطة صغيرة تقدر تحافظ عليها.