حافظ على عضلاتك وانت صايم

نقتل الخوف الأول: الشخص الصحيح مش بيخسر عضل حقيقي من ساعات الصيام. اللي بياكل عضلك في رمضان فعلاً هو شهر من بروتين قليل، ومن غير حديد، ونوم بايظ. والتلاتة ليهم حل.

البروتين: هدفك زي ما هو — حوالي 1.6–2 جرام لكل كيلو من وزنك. اللي بيتغير هو التوقيت. قدامك 3 فرص حقيقية: الفطار، وجبة أو سناك بعد التمرين، والسحور. حط بروتين في التلاتة واليوم هيتجمع صح: فراخ أو لحمة على الفطار، زبادي أو واي بعد التمرين، بيض وفول على السحور.

الحديد: من حصتين لأربعة في الأسبوع كفاية تحافظ على كل حاجة. خلّي الأوزان في مداك الطبيعي، ولو محتاج قلّل مجموعة من كل تمرين. الشدة هي اللي بتحافظ على العضل؛ الحجم الزيادة بيعمّق حفرة الاستشفاء وبس. خطة PULSE موزعة أيامك أصلاً — سيبها تشتغل.

اتوقع الميزان ينزل كيلو أو اتنين أول أسبوع. دي مية ومحتوى معدة، مش عضل. متجريش وراها بأكل زيادة، ومتتخضش. احكم على الشهر بأوزانك: لو أرقامك في الأسبوع الرابع قريبة من الأول، يبقى عضلك زي ما هو.

والنوم هو القاتل الصامت. بين صلاة متأخرة وسحور بدري، الليل بيقصر — خد قيلولة 20–40 دقيقة العصر لما تقدر. الاستشفاء هو اللحظة اللي العضل بيتحفظ فيها فعلاً.