اعمل روتين للاسترخاء قبل النوم

زي ما الأطفال بيهدوا بسهولة أكتر مع روتين قبل النوم، الكبار بيستفيدوا جدًا من روتين استرخاء ثابت قبل النوم. جسمك مش بيقدر يتحول فجأة من يوم مزحوم ومليان تحفيز لراحة عميقة. طقس هادي قبل النوم بيبقى زي الجسر، بيقول لمخك وجسمك إن اليوم خلص والنوم جاي.

ابدأ تهدّي من تلاتين لستين دقيقة قبل النوم. خفّف الإضاءة، لأن الضوء القوي بيوقّف الميلاتونين، الهرمون اللي بيسبّب النعاس. قلّل شدّة نشاطك كمان، بدّل المهام والشاشات المحفّزة بحاجات أهدى. التحوّل التدريجي ده بيساعد جهازك العصبي إنه يتحول من متيقّظ لمسترخي بدل ما تتوقع إن النوم هييجي بأمر.

اختار حاجات بترخيك بجد وكرّرها باستمرار. الاختيارات ممكن تشمل قراية كتاب ورقي، أو حمام دافي أو دُش، أو تمطيط خفيف، أو سماع موسيقى هادية، أو كتابة يومياتك، أو تمرين بسيط للتنفس أو التأمل. مش مهم أوي تختار إيه بقدر ما المهم إنك تعملها بانتظام، عشان مخك يتعلم يربطها بالنوم.

أكبر عقبة في زماننا هي الشاشات. الموبايلات والتابلت والتليفزيون بيطلّعوا ضوء محفّز، والأهم، بيدّوك محتوى ورسايل وقلق بيخلّي دماغك فاضل شغّال. حاول تقفل الأجهزة على الأقل نص ساعة قبل النوم، وخلي الموبايل برّه أوضة النوم أو بعيد عن السرير، عشان التصفّح بالليل ميبقاش خيار.

الالتزام هو اللي بيحوّل الروتين لإشارة قوية للنوم. إنك تنام وتصحى في نفس المواعيد تقريبًا كل يوم، حتى في الويكاند، بيثبّت ساعة جسمك وبيخلي النوم أسهل مع الوقت. ممكن روتين جديد ياخد أسبوعين لحد ما يترسّخ، فاصبر واستمر عليه؛ المكسب في جودة النوم يستاهل التعب.