محتاج تتمرّن قد إيه فعلاً؟

التوجيهات من الجهات الصحية الكبيرة بتتفق على هدف واضح: الكبار المفروض يستهدفوا على الأقل 150 دقيقة نشاط متوسط الشدة كل أسبوع، أو 75 دقيقة نشاط عنيف، بالإضافة لتمارين تقوية عضلات في يومين أو أكتر. ده بيبان كتير لحد ما تقسّمه لحوالي 30 دقيقة في خمس أيام، وده هدف قابل للتحقيق جداً.

الشدة المتوسطة معناها إنك شغال بجهد كفاية إنه يرفع نبضك ويخليك تتنفس أسرع، بس لسه تقدر تتكلم. المشي السريع والعجل على الأرض المستوية والتنس الزوجي والجنينة كلهم بيتحسبوا. والنشاط العنيف، زي الجري أو العوم أو حصة رياضية، بيسيبك بتلهث لدرجة إنك مش قادر تتكلم بسهولة، وكل دقيقة فيه بتتحسب تقريباً بالدبل.

والمهم، إن النشاط مش لازم يحصل في فترات طويلة. تلات فترات مدتها عشر دقايق على مدار اليوم بتتحسب بنفس قيمة جلسة واحدة نص ساعة. ده بيخلي الهدف أكتر مرونة: مشية سريعة للمحطة، ولفة وقت الغدا، وشوية عجل بالمسا ممكن يتجمّعوا من غير ما تحط رجلك في جيم خالص.

تمارين القوة هي الجزء اللي معظم الناس بيتخطّاه، ومع إنه مهم جداً للحفاظ على العضلات وكثافة العظام والأيض مع التقدم في السن. مش محتاج أوزان تقيلة؛ تمارين وزن الجسم زي القرفصاء والضغط والاندفاع وشيل مشتريات كلها بتبني قوة. جلستين مركّزتين مدة كل واحدة 20 دقيقة في الأسبوع كفاية إنهم يعملوا فرق حقيقي.

لو انت دلوقتي خامل، ماتحبطش من الهدف الكامل. أي حركة أحسن من ولا حاجة، وأكبر مكاسب صحية بتيجي لما الشخص ينتقل من إنه بيعمل حاجة قليلة جداً لإنه بيعمل حاجة بانتظام. ابدأ من مكانك، وابني بالتدريج، واعتبر الـ 150 دقيقة اتجاه مش خط نجاح أو رسوب.